Korrekt ernæring til vægttab

Det er ingen hemmelighed, at for at opnå maksimale resultater behøver du ikke kun at træne, men også at spise godt. Alt er simpelt her: Hvis du vil have musklerne til at blive mere fremtrædende, er maven væk, og figuren bliver atletisk, og derefter slippe af med overskydende fedt. Dette opnås ved den komplekse "korrekte træning + korrekt ernæring til vægttab. "Og så "taber du ikke bare", men gør din figur smuk og atletisk. Jeg vil forsøge at forklare dig de grundlæggende principper for at opbygge din diæt så kort som muligt (men uden manglende detaljer).

produkter til korrekt ernæring

Hvor kommer fedt fra, og hvordan man forbrænder det.

Begyndelsen af korrekt ernæring til vægttab er forståelse af de grundlæggende principper. Hovedårsagen til overvægt er naturligvis overskydende kalorier. Og det mest kraftfulde slag leveres af kulhydrater i kombination med fedt. Forresten syntetiseres mindst 50% fedt fra kulhydrater. Når du har spist kulhydrater (søde, stivelsesholdige fødevarer, sødt vand og endda sådanne korn som hvid ris eller nogle typer pasta), absorberes de meget hurtigt og kommer ind i blodbanen i form af glukose, hvilket forårsager en kraftig frigivelse af insulin.

REFERENCE: insulin er det mest kraftfulde anabolske hormon. Det blokerer alle fedtforbrændingsprocesser og produktionen af fedtforbrændingshormoner.

Så efter at glukose kommer ind i blodbanen, har den 3 hovedveje:

  • levering af presserende energibehov
  • syntese af glykogen (til øjeblikkelig reproduktion af energi, "lagret" i lever og muskler);
  • syntese af fedtvæv.

Ligesom glykogen er fedt et energisubstrat, men ikke så let mobiliseret som glykogen. Generelt bygger kroppen først glykogen og derefter fedt. Som du kan forestille dig, får kroppen fedt til at vare, når der er "overskydende". På samme tid, som du forstår, skabes fedt selv fra gummier, hvor der slet ikke er noget fedt. Kroppen har tilstrækkelig regelmæssig glukose til at opbygge den. Der ville være "overskud", og der vil være så meget fedt som nødvendigt. Og hvis du kombinerer en sød bolle med fedtcreme eller en hvilken som helst anden kombination af "fedt + kulhydrater", syntetiseres subkutant og internt fedt så vellykket som muligt og deponeres hvor det er muligt. Naturligvis spiller kalorieindholdet også en stor rolle (mere om det senere), men "korrekt ernæring til vægttab" bør startes netop ved at reducere kombinationen af "fedt + kulhydrater" og ved at reducere kulhydraterne selv.

Selvfølgelig er ikke alle kulhydrater dårlige. Det værste er slik (herunder drikkevarer) og mel. Dette er hvad der skal skæres eller fjernes fra kosten i første omgang.

Vigtigt: Hvis du i øjeblikket spiser slik, så behøver du ikke i første omgang at gider med en slags stive måltidsplaner eller tælle kalorier. Skær bare alt slik ud af din diæt så meget som muligt. Dette kan gøres i flere faser. Antag, at du i dag har fjernet din "aftente med en bolle", og en uge senere har du fjernet din "frokostsnack med chokolade". Ved at fjerne denne "skadelighed" reducerer du som standard dit kalorieindhold.

Er frugter søde?

I teorien, ja. Når alt kommer til alt er essensen af korrekt ernæring til vægttab i første omgang at reducere kalorier og kulhydrater. Derfor fjerner vi som regel på nogle hårde stadier af kosten frugter. For eksempel når du forbereder dig på en konkurrence eller i de sidste faser af tørring. Men generelt, for vægttab, er frugter ofte tilbage i kosten. Og her er det generelt vigtigt at beholde det krævede kalorieindhold. Generelt har fruktose et vigtigt træk: det medfører praktisk talt ikke frigivelse af insulin (selve hormonet, der blokerer for fedtforbrænding). Derfor kan frugterne i de tidlige stadier af kosten og i små mængder være: æbler, appelsiner, mandariner. Bananer og pærer kan bruges i små mængder. Med omhu: kirsebær, druer.

Dernæst, når vi kommer til kalorietællingssystemet, skal mængden af frugt i kosten også kontrolleres.

Og så fjernede vi noget af affaldet fra kosten, spiser godt, gør øvelser og går gradvist ned i vægt. Samtidig ser vores diæt sådan ud:

  • Morgenmad: havregryn, 2 hele æg;
  • Anden morgenmad: nogle nødder (en håndfuld);
  • Frokost: boghvede, proteinprodukt (for eksempel fisk), grøntsager;
  • Eftermiddagsmad: kefir eller protein;
  • Middag: grøntsager, proteinprodukt (for eksempel kyllingebryst).

En kort vejledning til produkter.

Liste over proteinfødevarer:

  1. Æggehvider;
  2. Fermenterede mælkeprodukter (hytteost, kefir);
  3. Fisk / skaldyr;
  4. Kød (kylling, oksekød, magert svinekød osv. )

Alle disse fødevarer er proteinholdige og kan skiftes hele dagen. Hvis du er på diæt, er det bedre at vælge fedtfattig eller moderat fedt kød og fisk.

Liste over kulhydratfødevarer:

Boghvede / perlebyg / brun og vild ris / andre mørkfarvede kornprodukter.

Som du forstår, bruger vi korn, der indeholder fiber. Derfor er de "mørke". Det er fiber, der sænker GI (glykæmisk indeks), dvs. ikke tillader kulhydrater at blive absorberet så hurtigt som kulhydrater fra hvidt brød. Derfor undgår vi pludselige stigninger i insulin og stigninger i glukose (hvilket stimulerer mængden af overskydende fedt). Forresten er pasta også mulig, men grundlaget er boghvede, byg, brun ris, linser.

Liste over grøntsager:

agurker, salat, paprika, sojaspirer, forskellige kåltyper (hvidkål, broccoli, blomkål, Pekingkål osv. ). Du kan også spise tomater, gulerødder, rødbeder og andre, mere kulhydratgrøntsager. Husk, at grøntsager er en vigtig del af en god vægttabsdiæt.

Drikkevarer:

Ikke-kulhydratdrikke kan indtages i enhver mængde. For eksempel te eller kaffe uden sukker.

Korrekt ernæring. Portioner.

I de tidlige stadier tager vi mellemstore portioner af kulhydratfødevarer med øjet. Yderligere, når vi beregner kalorier, vil vi styre portionerne nærmere.

Til proteiner:portioner afhænger af din vægt. For kvalitetsvægttab og sundhed (med regelmæssig motion) er du nødt til at forbruge ca. 1, 5-2 g protein pr. 1 kg. vægt. Således, hvis du vejer 80 kg. , Har du brug for ca. 120-160 g protein, som f. eks. Er indeholdt i 800-1000 g kylling. Således, hvis du spiser kylling til hver af de 5 måltider, får du cirka 150-200 g kylling pr. Måltid. Men du kan spise, siger 250 gram til frokost og middag, men spise æg til morgenmad og drikke protein til en eftermiddagsmad. Og fra disse produkter samler du dine 120-160 g protein i et kompleks. Det vil sige, serveringen af en bestemt mad afhænger af det samlede forbrugte protein pr. Dag.

Husk at spise nok protein er afgørende for normal kropsfunktion og samlet vægttab.

Og så spiser vi rigtigt, træner og ser allerede positive dynamikker. Men der kommer et tidspunkt, hvor vægten stadig falder på plads, og det er uundgåeligt. Og på dette tidspunkt kommer vi til mere specifikke måltidsplaner og et fald i de samlede kalorier. Hvis vi i de første faser bare fjernede nogle fødevarer og begyndte at spise "rigtigt" såvel som inkluderet i træningsregimet, og vægten forsvandt, så bliver vi over tid nødt til at tage dette lidt mere alvorligt og reducere vores kalorieindhold.

Kalorieformler til korrekt ernæring. Kalorieindhold kan beregnes ved hjælp af forskellige formler, men den vigtigste ser sådan ud:

  • Mænd - BMR = [9, 99 x vægt (kg)] + [6, 25 x højde (cm)] - [4, 92 x alder (år)] + 5
  • Kvinder - BMR = [9, 99 x vægt (kg)] + [6, 25 x højde (cm)] - [4, 92 x alder (år)] -161

Hvis vi f. eks. Tager en kvinde, der vejer 80 kg. , 165 cm høj, i en alder af 35 år, får vi følgende resultat:

  • (9, 99 * 80) + (6, 25 * 165) - (4, 92 * 35) -161 = 1497, 25

1497, 25 er den grundlæggende metaboliske hastighed (læg dig, træk vejret). Husk, at du udover at ligge og trække vejret stadig bevæger dig. Afhængigt af antallet af dine "bevægelser" bestemmer vi din samlede valutakurs.

Vi bruger koefficienten:

  • 1. 2 - det mindste belastningsniveau (stillesiddende arbejde, ingen sportsgrene)
  • 1. 3-1. 4 let aktivitetsniveau (let træning, motion, gå)
  • 1, 5-1, 6 gennemsnitlig aktivitet (sport op til 5 gange om ugen);
  • 1, 7-1, 8 aktivitet på højt niveau (aktiv livsstil kombineret med daglig intens træning);
  • 1, 9-2, 0 ekstremt høj aktivitet (sportsstil, hård fysisk arbejde, lang hård træning hver dag).

Så hvis vi gange vores basale metaboliske hastighed (BMR), for eksempel, * 1. 2 = 1497. 25 * 1. 2 = 1796. 7

1796. 7 er det krævede basiske kalorieindtag i overensstemmelse med fysisk aktivitet. Desuden er alt simpelt: vi starter præcist ud fra dette kalorieindhold, det vil sige, vi vælger en passende ernæringsplan for os selv. Og så, hvis processen ikke skrider frem eller forløber langsomt, vælger vi en måltidsplan med et lavere kalorieindhold.

Sådan laver du en sund diætmenu til dagen for vægttab.

Vi starter altid med proteiner.

Protein er grundlaget for alt liv på jorden. Alle vores væv (muskler, hud, negle, knogler, hår) er lavet af protein. Desuden består selv hormoner, navngivne kroppe og fordøjelsesenzymer af protein. Derfor mætter vi først og fremmest vores diæt med protein.

Lad os minde de vigtigste proteinfødevarer:

  • æg;
  • Fisk og skaldyr;
  • gærede mejeriprodukter;
  • kød;
  • sojabønner, bælgfrugter, andre vegetabilske produkter.

Vigtigt: Grundlaget for en proteindiæt skal være nøjagtigt animalske produkter, da animalsk protein er det mest komplette med hensyn til balancen mellem essentielle aminosyrer. Derudover vil du i tabellerne nedenfor se mere totalt protein fra fødevarer af både animalsk og vegetabilsk oprindelse. Husk, at noget af dette protein er plantebaseret. Således kan tallet for "total protein" være mere end 2 g pr. 1 kg. vægt.

Hvordan vejes proteinprodukter? Rå eller kogt?

Som regel vejes alt rå. Husk, at noget af væsken (f. eks. Fra kød) fordamper efter varmebehandling. Og vi får et "tørt produkt". Således vil der i 100 g kogt kylling være mere protein end i 100 g rå kylling. Dette skal tages i betragtning.

Næste: fedt og kulhydrater.Vi beregner ikke deres sats for ikke at gøre dit liv til en kontinuerlig lommeregner. Hvis det for protein er meget vigtigt at få sin hastighed i gram, så for fedt kan dette gøres intuitivt. Det er tilstrækkeligt at medtage en lille mængde mættet (æggeblommer, smør) og umættet (fedt fra nødder og fiskeolie) fedt i din kost. Som regel er dette 1-2 æggeblommer til morgenmad, en håndfuld nødder og et par gram fiskeolie. Dette er normalt nok. Fedtstoffer spiller en stor rolle i vores krops funktioner, og det er ekstremt vigtigt at forbruge dem. Det er også vigtigt at forstå, at fedt findes i mange andre fødevarer, herunder korn. Derfor vil du altid følge en fedtprocent ved at følge vores anbefalinger.

Med hensyn til kulhydrater, selvom de er den vigtigste energikilde, er de på det sidste sted med hensyn til biologisk værdi. Derfor tilføjer vi kulhydrater til vores daglige kalorieindtag i sidste omgang.

Hvordan vejer man kulhydratfødevarer?

Generelt vejes alle produkter tørre. Men nogle gange er det mere bekvemt at tælle korn kogt. Det er logisk, at korn er mættet med vand efter madlavning, og deres kalorieindhold bliver mindre. Men ikke desto mindre forbliver det omtrentlige kalorieindhold på det samme niveau. Derfor vil nogle korn (f. eks. Havre rullet) overveje i tør form, da du hælder det i en tallerken (gryde) i tør form og koges straks. Og sådanne korn som for eksempel boghvede, vil vi overveje kogt for enkelhedens skyld. Dette giver dig mulighed for ikke at omdanne ernæring til vægttab til en kontinuerlig beregning af gram.

Forresten, her er en enkel måde at bestemme vægten af korn og andre fødevarer på:

  • 100 gram kogt kød - på størrelse med en håndflade uden fingre.
  • En frugt eller grøntsag i knytnæve-størrelse - ca. 150 gram.
  • Kogt korn på størrelse med en palme (med fingre), ca. 2 cm tyk - ca. 100 gram.
  • Flydende fedtstoffer (olier, saucer): en spiseskefuld - ca. 15 gram.
  • Hårde fedtstoffer (ost, nødder): tommelfinger - ca. 20 gram.

Og så lad os give et eksempel på en diæt til vægttab på 1800 kalorier. Vi tager den samme kvinde, hvis grundstofskifte vi har beregnet og fastslået, at hendes stofskifte er ca. 1800 kalorier. Og så er hendes vægt 80 kg. Derfor har hun brug for 120-160 g. Protein om dagen (1, 5-2 g. Per 1 kg. Vægt. ), Og det samlede kalorieindhold skal være ca. 1800 kalorier.

Faktisk kan disse beregninger kun virke komplicerede ved første øjekast. Over tid lærer du at bestemme din diæt "efter øje", og alt bliver meget lettere. Men i begyndelsen af denne vej bliver du nødt til at huske matematik.

Og så ser vi, at produktsættet er ret simpelt. Der er nok mad og snacks, men kalorieindholdet er lavt.

Bemærk, at når du indtager protein, er kalorieindholdet i kosten lavere, der er færre fedtstoffer og kulhydrater og mere protein. Derfor anbefales proteinkoncentrater til vægttab.

Generelt beregner vi vores kalorieindhold, vælger den rigtige ernæringsplan og gør vores figur atletisk. Og glem ikke træning! Med dem opnår du resultater meget hurtigere.

Når du har beregnet dit kalorieindtag ved hjælp af lommeregneren, skal du udarbejde en daglig måltidsplan.

Vær opmærksom på, at alle produkter er udskiftelige. Du kan for eksempel erstatte cashewnødder med andre nødder med lignende kalorier. Det samme som sorterne fisk eller kød. Juster din diæt for vægttab i henhold til dine smagspræferencer.

Hvis dit kalorieindhold ved beregning viste sig at være over 3000, kan du stoppe ved 3000. Disse kalorier er mere end nok, selvom du er meget overvægtig.

Og husk at du altid kan bestille tjenester fra en personlig træner, der detaljeret beskriver dit træningsprogram og din ernæringsplan afhængigt af dit køn, alder, individuelle karakteristika og kontraindikationer.